В объятиях Морфея
Бессонница не такое уж редкое явление. Согласно статистике, каждый третий имеет те или иные нарушения сна. Как правило, на бессонницу больше жалуются люди среднего возраста и пожилые, причем женщины гораздо чаще, чем мужчины. Плохой сон расстраивает здоровье: провоцирует вегетативные, гормональные и эндокринные нарушения, увеличивает вероятность заболевания гипертонией, стенокардией, сахарным диабетом, ведет к нарушению обменных процессов, -ухудшению памяти. Какие же механизмы регулируют сон?
Израильские ученые обнаружили, что в сутках есть два периода, когда уснуть довольно легко, и образно назвали их "вратами Морфея" в честь крылатого древнегреческого бога сна. Они пришли к выводу, что засыпание связано с колебаниями температуры тела, которая в норме изменяется в течение суток в поеяе-лах одного градуса независимо от погоды и температуры помещения. Когда температура тела падает, человек быстро засыпает. Для большинства людей "врата Морфея" открываются поздно вечером и остаются открытыми до утра, причем сильнее всего хочется спать около четырех часов утра. В это время
температура тела опускается до минимума. Потом она начинает расти, и человек может проснуться.
Температура тела падает и в послеобеденные часы (правда, в значительно меньшей степени), именно поэтому в это время дня возникает ощущение сонливости. До сих пор во многих странах люди наслаждаются послеполуденным отдыхом. В Испании это время называется "сиестой". Поэтому, если есть возможность, после обеда полезно немного поспать, тем более что организм биологически к этому расположен.
Смена сна и бодрствования также определяется биологическими ритмами. У каждого есть свои биологические часы, по которым он засыпает и просыпается. Если они "запаздывают", то человек попадает в разряд "сов", то есть поздно ложится и поздно встает, а если "спешат" — в разряд "жаворонков". С возрастом ритм биологических часов меняется — пожилые люди, как правило, из "сов" превращаются в "жаворонков". Они рано ложатся спать и просыпаются ни свет ни заря. Некоторые даже думают, что у них бессонница. На самом деле это не так. Продолжительность сна у них нормальная, только пробуждение сдвигается на более ранние часы. В этом случае, чтобы не переутомиться, полезно вздремнуть днем. Тогда и ночной сон будет лучше.
Ученые обнаружили "местонахождение" биологических часов и изучили механизм их работы. Оказалось, что заводит их эпифиз — крошечная шишковидная железа, расположенная глубоко под полушариями головного мозга. Впервые она была описана 2300 лет назад, однако до 50-х годов XX века ее
функции оставались загадкой. В 1958 году ученый А.Лернер открыл гормон, вырабатываемый эпифизом, и назвал его мелатонином. Позже было доказано, что именно мелатонин является, образно говоря, ключом к "вратам Морфея".
Количество гормона сна — мелатонина — колеблется в крови в режиме "день — ночь", "сон — бодрствование". Его максимальная концентрация регистрируется к середине ночи, а минимальная — в утренние часы. К моменту пробуждения в крови накапливаются другие гормоны, в частности адреналин, усиливающие обмен веществ и способствующие пробуждению. Кстати, по этой причине людям, страдающим гипертонией, не стоит залеживаться утром в постели. Если они "переспят", нерастраченный адреналин повысит тонус в сосудах, и давление поднимется.
Оказалось, что "ночной" гормон очень важен не только для сна — он влияет и на гормон роста. Известно, например, что дети растут во время сна. Во сне и болезни проходят быстрее — часто бывает, что утром и следа не остается от вечернего недомогания. В этом тоже заслуга мелатонина. Открывая "врата Морфея", он запускает механизмы саморегуляции организма. Ночь, когда все органы работают в щадящем режиме, — наилучшее время для "ремонтных работ": уничтожаются вирусы, микробы, чуждые организму клетки, регулируется деятельность сердечно-сосудистой системы, снижается артериальное давление.
Более того, мелатонин дает нам не только глубокий и крепкий сон, но и гарантирует долгую и активную жизнь. Итальянские ученые провели интересный эксперимент: поменяли
местами эпифизы молодых и старых мышей. Через короткое время молодые мыши безвременно состарились — стали мало двигаться, их шерстка потускнела, у них начала развиваться катаракта. Они погибали, прожив примерно на треть меньше средней мышиной жизни. Старые же мыши с молодой железой, напротив, заметно повеселели, их шкурка стала густой и блестящей, движения быстрыми и активными. И прожили они гораздо дольше, чем отпущено мышам, — по человеческим меркам до 105 лет.
К сожалению, с годами шишковидная железа подвергается процессу кальцификации и вырабатывает меньше мелатонина. Это чаще всего и является причиной настоящей бессонницы у пожилых людей. Постоянные стрессы, курение, избыток кофеина, алкоголь также отрицательно влияют на выработку гормона сна. Кроме того, ученые доказали, что в наш технологический век выработку гормона эпифизом тормозят различные электромагнитные поля.
Как правило, первое, что приходит на ум при бессоннице, — это таблетки. Проглотил и провалился, но, увы, не в объятия Морфея, а в забытье, после которого и голова тяжелая, и настроение плохое, потому что никакие снотворные таблетки не стимулируют выброс мелатонина. Они лишь тормозят процессы в центральной нервной системе. Чтобы сохранить здоровье и обеспечить себе долгую жизнь, лучше налаживать сон естественными средствами, влияя на работу эпифиза и стимулируя выработку гормона сна.
Количество мелатонина, а следовательно, хороший сон в немалой
степени зависят от того, что и когда вы едите. Если ложиться спать на голодный желудок, то наверняка будет трудно заснуть, да и ночью голод разбудит. Слишком плотная еда перед сном также затруднит засыпание из-за того, что пищеварительная система будет вынуждена напряженно работать.
Если вы страдаете бессонницей, за час до сна съешьте любые фрукты, которые вы любите, или выпейте травяной чай с ложечкой меда и овсяным печеньем. Углеводы помогают организму производить мелатонин. Наша обычная вечерняя еда насыщает кровь большим количеством аминокислот, которые начинают "конкурировать" с триптофаном. А высокоуглеводистая пища, в частности мед и фрукты, провоцируют выброс инсулина в кровь, вытесняющего всех "конкурентов" и облегчающего попадание триптофана в эпифиз. Там триптофан трансформируется в серотонин, который, в свою очередь, преобразуется в мелатонин.
Есть и другой способ эффективно стимулировать выработку гормона сна. Что вы делаете, когда ваша любимая кошка прыгает к вам на колени? Вы ее гладите, а животное начинает сонно мурлыкать. А что делает мама, когда малыш плачет и долго не засыпает? Она прижимает его к груди, ласково гладит по спинке и тихонько напевает. Все эти действия через звуковые и кожные рецепторы передают сигналы в эпифиз, стимулируя выработку серотонина, гормона эндорфина и мелатонина.
На поглаживании спины и основан бирманский "усыпляющий" массаж. Он помогает быстро расслабиться и заснуть. Того, кому будут делать массаж, укладывают животом на две подушки и выполняют массажные приемы.
1. Легкое и медленное поглаживание спины от шеи до копчика. (Такое поглаживание следует повторять 3-4 раза после каждого массажного приема.)
2. Массирование спины слева направо встречными движениями, продвигаясь сверху вниз (3-4 раза).
3. Массирование позвоночника сверху вниз костяшками пальцев сжаой в кулак правой руки (3-4 раза).
4. Легкие шлепки слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз(1 раз).
5. "Пиление" спины ребрами ладоней слева направо встречными движениями, продвигаясь сверху вниз (1 раз).
6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами слева направо встречными движениями, продвигаясь сверху вниз (1 раз).
7. Поглаживание спины от позвоночника: левой ладонью налево, правой — направо, продвигаясь сверху вниз (3-4 раза).
8. Поглаживание спины кончиками пальцев круговыми движениями слева направо, продвигаясь сверху вниз. Ладони наложены одна на другую. Сначала поглаживают левую от позвоночника сторону, затем — правую (3-4 раза).
Этот древний, проверенный веками массаж очень эффективен и быстро приносит долгожданный сон.
Нина Самохина, врач
--> К огравлению